A lo largo de mi seguimiento de los gurús de internet, he conocido, probado, experimentado, visitado, creído y discutido muchos puntos diferentes en diferentes momentos. Louie Simmons fue mi primero. Me suscribí a Powerlifting USA para leer su columna, compré cadenas, bandas, máquinas glute-ham, reverse hypers y una camiseta de Westside Barbell que él me dio (el perro en la camiseta era en realidad su perro). Pasé varios días en la vieja pizzería en un centro comercial en Demorest Ave en Columbus.
Louie es un gran entrenador, increíblemente conocedor y una gran persona. De hecho, es tan buena persona que me dijo que era hora de seguir adelante y aprender de otros porque lo que él hace, el levantamiento de potencia (powerlifting), solo podía llevarme hasta cierto punto. Necesitaba nuevos conceptos que me acercaran a mi objetivo de desarrollar velocistas. Él me presentó a John Davies, y aprendí mucho. Pero aún necesitaba más.
Vi a Bompa, Verkhoshansky, Siff, Weyand, Schroeder, Poliquin, Pfaff, Seagrave y otros hablar en múltiples ocasiones. Fui uno de los primeros en los EE. UU. en tener una plataforma vibratoria Nemes vendida por los Kraaijenhofs y profundicé en el material de Bosco. Mi éxito era bueno, pero no estaba donde quería estar.
Dan Fichter, de wannagetfast, nos conectó con DB Hammer, quien vendía consultas limitadas ; pagamos para que respondieran preguntas y nos enseñaran cómo construir programas que obtuvieran grandes resultados para atletas de secundaria. DB me enseñó la importancia de la sentadilla búlgara (Bulgarian split squat) y la fuerza isométrica. Así comenzó mi historia de amor.
La Técnica de la Sentadilla Dividida Genera las Mayores Ganancias
Prueba a un atleta en un movimiento que importe—40 yardas, salto vertical, etc.—crea un entrenamiento, mantente con algo durante tres semanas y vuelve a medir. Repite con otros y mira qué funciona.
A lo largo de este viaje, he mantenido datos sobre mis atletas. Soy un entrenador de pista que tiene acceso a muchos atletas con una variedad de capacidades, y tengo un gimnasio y entreno atletas en un entorno uno a uno o en grupos pequeños. Y con estos grupos, siempre he tratado de mantener notas, videos y resultados de mis atletas porque mi búsqueda es encontrar ejercicios que mejoren el desarrollo atlético y, lo que es más importante, la velocidad de sprint.
Prueba a un atleta en un movimiento que importe—40 yardas, salto vertical, etc.—crea un entrenamiento, mantente con algo durante tres semanas y vuelve a medir. Repite con otros y mira qué funciona. Para mí, la sentadilla dividida isométrica ha sido un elemento básico que genera atletas poderosos. Mis chicos más rápidos, en el rango de 10.5-10.8/100m, siempre han tenido los “sostenimientos” (holds) más fuertes – así es como los llamamos – y todos saltan entre 35 a 40 pulgadas en salto vertical.
La evolución del ejercicio para mí ha sido un viaje interesante. Sostener peso pesado en esa posición puede ser difícil, incluso con la barra de sentadilla de seguridad (safety squat bar). Así que, mientras armaba mi gimnasio, encontré una máquina de Peso Muerto Hammer Strength amarilla en eBay por $200 en Seattle. La gané y pagué $400 por el envío, y cambió mi gimnasio.
Venía con una barra instalada para poner el pie trasero, y todo lo que teníamos que hacer era agarrar y sostener durante los 30 segundos asignados. El problema era que la fuerza de agarre se convirtió en el factor limitante. Añadimos correas (straps), pero eso no funcionó. Probamos una variedad de cinturones, lo cual estuvo bien para algunas personas. Pero gracias a las correas de Iron Mind y los cinturones de sentadilla Spud, armamos un sistema que es muy efectivo porque el peso va a la parte inferior del cuerpo y no está limitado por la fuerza de la parte superior del cuerpo.
La posición del atleta puede variar. Pero, básicamente, un pie va adelante y el otro va atrás. El peso debe colgar a lo largo del lado de la cadera, para que el peso no tire del atleta hacia adelante. Cuando el atleta se agacha en la posición, la rodilla se mueve hacia adelante sobre el segundo dedo del pie, y las caderas se hunden hacia atrás en una posición de sentadilla.
Mi señal para el atleta es pensar que una cuerda está tirando de su rodilla hacia adelante, y otra cuerda está tirando de sus caderas hacia atrás para estirar el isquiotibial. Debería verse como una silla inclinada hacia adelante. El atleta debe sentir la presión en el glúteo e isquiotibial de la pierna delantera y un estiramiento en los flexores de la cadera en la pierna trasera. Si un atleta lo siente en la espalda baja o en el cuádriceps, su forma está mal, o el peso es demasiado.
Algunos atletas obtienen una contracción más intensa bajando más profundo, mientras que otros obtienen una mejor contracción no bajando tanto o incluso inclinándose ligeramente hacia adelante. Creo que el ankle rocker (la movilidad del tobillo permitiendo que la rodilla vaya hacia adelante) es clave. Una vez que el tobillo rompe los 90 grados, el atleta obtendrá una buena contracción de glúteos. Otra señal es que la espinilla debe estar paralela a la columna. Esa es la posición perfecta para obtener un buen empuje de cadera en mi opinión.
Comenzamos con un sostenimiento en esa posición durante 30 segundos y continuamente agregamos peso a medida que progresamos. Te sorprenderá ver qué tan rápido las personas aumentan el peso. Después de un par de semanas de sostenimientos de 30 segundos, progresamos a los sostenimientos trifásicos de Cal Dietz, donde el atleta baja rápido, sostiene por una cuenta de tres y sube con potencia. Un entrenador siempre puede cambiar el entrenamiento con superseries y series gigantes agregando saltos a una pierna o caídas desde una caja.
Lo que he encontrado es que cuanto más fuertes se vuelven los atletas en este ejercicio, más rápido corren y más alto saltan. He tenido atletas que podían levantar una casa en sentadilla pero no podían correr o incluso sostener su peso corporal en la posición. Pero, una vez que su cuerpo aprendió la posición y fortaleció este aspecto de su movimiento, corrieron más rápido y saltaron más alto.
Los atletas que comienzan conmigo y que ya pueden correr pueden no ser excelentes en algunos de los levantamientos tradicionales, pero siempre parecían hacerlo muy bien en los ejercicios isométricos. ¿Por qué creo que este es el caso? La fuerza isométrica es responsable de detener el momento (ímpetu) de una acción. Entonces, al bajar en un salto vertical, debe haber un tipo de fuerza para detener el movimiento hacia abajo. La mayoría de las personas son lentas para revertir este momento y pierden energía en la porción concéntrica del salto.
Otra forma de verlo es que crea una plataforma desde la cual empujar. Una pelota de goma funciona muy bien en concreto, pero no tan bien en arena.
Mi última excursión lleva este concepto un paso más allá: el entrenamiento inercial. O en mi caso, una Exxentric kBox de SimpliFaster. Es un concepto de volante de inercia donde uno tira de un cable que está conectado a un volante. A medida que tiran, la rueda gira. Al final de la correa, el volante invierte la dirección y tira de la correa de regreso al origen.
La clave es que el atleta detiene el giro e invierte la rueda. Por cierto, la rueda tira hacia atrás con más fuerza que el tirón concéntrico. Algunas personas llaman a esto entrenamiento excéntrico, y lo es. Pero, mientras me siento y observo en mi kBox, he notado que las personas más explosivas son las que pueden detener esa rueda más rápido que otros.
Nuevamente, están deteniendo un momento, en este caso un cable que se mueve rápidamente tratando de succionarlos a través de un pequeño agujero en una máquina de 25 libras. Aún más interesante es el hecho de que a medida que algunos de los atletas menos explosivos se volvieron más fuertes en sus sentadillas isométricas, mejor invirtieron la rueda, más alto saltaron y más rápido corrieron. Así que la combinación de estas herramientas ha sido muy efectiva para entrenar a los atletas a ser más explosivos.
The post Mi Historia de Amor con la Sentadilla Búlgara appeared first on SimpliFaster.
